On — 2500 kcal i 140g białka, bo siłownia. Ona — 1500 kcal, bo chce zrzucić 1-2 kg. Jedno mieszkanie, jedna kuchnia, jedno pytanie: co gotujemy na obiad?
Internet radzi: "podzielcie na oko". Próbowaliśmy. Przez kilka tygodni jedliśmy to samo, dzieląc porcje mniej więcej. Efekt? Ona nie schudła ani grama. Ja nie wiedziałem, czy moje wyniki na siłowni to zasługa treningu czy diety — bo nie miałem pojęcia, ile naprawdę jem białka. W tym artykule pokażę, jak ułożyć jadłospis dla pary z różnymi kaloriami — jakie podejścia testowaliśmy, dlaczego większość nie przetrwała tygodnia i co faktycznie działa.
Dlaczego "podziel na oko" to zły pomysł#
Matematyka jest bezlitosna. Przy 1500 kcal dziennie pomyłka o 300 kcal to 20% całego budżetu kalorycznego. Dwadzieścia procent. To różnica między redukcją a utrzymaniem wagi.
Weźmy konkretny przykład: robisz kurczaka z warzywami i ryżem na patelni. "Na oko" nakładasz jej mniejszy talerz. Ale co dokładnie jest mniejsze? Ryżu dała sobie trochę mniej, ale nadal za dużo jak na 1500 kcal. Kurczaka wzięła za mało, bo "nie chce tyle jeść". Po jednym takim posiłku jest 400 kcal w plecy na ryżu i 15g białka w dół na kurczaku. A to tylko jeden posiłek z pięciu.
Robiłem dokładnie to samo. Po miesiącu jedzenia "mniej więcej tego samego" moja dziewczyna stanęła na wadze — zero zmian. Ja patrzyłem na swoje logi treningowe i nie wiedziałem, czy wolniejsze postępy to kwestia programu treningowego, regeneracji czy tego, że nie dobieram białka. Frustracja po obu stronach, a jedyne co mogliśmy powiedzieć to "chyba jemy mniej więcej dobrze".
"Mniej więcej" nie wystarczy, kiedy jedna osoba ma budżet 1500 kcal, a druga 2500. To jak próba zmieszczenia się w dwóch różnych budżetach finansowych, płacąc za wszystko z jednego konta i dzieląc "na oko".
Trzy podejścia, które naprawdę działają#
Nie każda para potrzebuje tego samego systemu. Przetestowaliśmy kilka i każde ma swoje miejsce. Oto trzy, które faktycznie mogą działać — od najprostszego do najbardziej precyzyjnego.
1. Baza + osobny dodatek
Gotujesz wspólną bazę — np. kurczaka z warzywami — i serwujesz ją obu osobom w tej samej ilości. Różnicę w kaloriach nadrabiasz dodatkami: on dokłada 150g ryżu, ona je bazę bez dodatku albo z mniejszą porcją.
Kiedy działa: Na co dzień, kiedy nie masz czasu ważyć wszystkiego. Sprawdza się przy prostych posiłkach typu mięso + warzywa + węglowodan.
Problem: Nie masz kontroli nad makro w bazie. Jeśli baza to kremowa pasta z dużą ilością tłuszczu, dodanie ryżu mu nie pomoże, a ona i tak przekroczy kalorie na samej bazie.
2. Jeden przepis, dwie wagi
Gotujesz jedno danie w jednym garnku. Ważysz całość po ugotowaniu. Dzielisz procentowo — np. on dostaje 62%, ona 38% — według proporcji ich zapotrzebowania kalorycznego na dany posiłek.
Kiedy działa: Przy meal prepie na kilka dni. Gotujesz raz, ważysz raz, rozkładasz do pojemników. Makro i kalorie są dokładne.
Problem: Musisz wcześniej przeliczyć procenty i zważyć całość. Przy pięciu posiłkach dziennie to sporo liczenia. My próbowaliśmy — wrócę do tego za chwilę.
3. Plan z wariantami — narzędzie liczy za ciebie
Zamiast ręcznych obliczeń, narzędzie generuje jadłospis z tymi samymi daniami, ale różnymi gramaturami dla każdej osoby. Wpisujesz cele kaloryczne i makro, dostajesz gotowe przepisy z wagami.
Kiedy działa: Zawsze, bo eliminuje największy problem — ręczne przeliczanie. Właśnie po to budujemy Yummo — jeden przepis, dwie karty z gramaturkami, jedna lista zakupów.
Problem: Musisz zaufać narzędziu i trzymać się planu. Ale to i tak łatwiejsze niż arkusz kalkulacyjny o 23:00.
| Podejście | Precyzja | Czas przygotowania | Dla kogo |
|---|---|---|---|
| Baza + dodatek | Średnia | 5 min | Pary, które chcą prostoty |
| Jeden przepis, dwie wagi | Wysoka | 20-30 min planowania | Pary lubiące meal prep |
| Plan z wariantami (Yummo) | Wysoka | 0 min (automatycznie) | Pary, które chcą precyzji bez wysiłku |
Dlaczego żaden ręczny system u nas nie przetrwał#
Testowaliśmy podejście nr 2 naprawdę solidnie. Usiedliśmy na cały wieczór i zaplanowaliśmy posiłki na tydzień. Wypisaliśmy wszystkie dania, zrobiliśmy listę zakupów, a potem przeliczyliśmy gramaturę każdego składnika tak, żeby trafić w nasze cele.
Nasz system wyglądał tak: śniadanie to 25% dziennych kalorii, drugie śniadanie 10%, obiad 35%, podwieczorek 10%, kolacja 20%. Gotowaliśmy jedno danie — np. jajecznicę na śniadanie — ale kalkulowaliśmy je tak, żeby zawierało sumę naszych potrzeb (2500×25% + 1500×25% = 1000 kcal na całą jajecznicę). Po ugotowaniu ważyliśmy całość i dzieliliśmy: ja dostawałem 62,5%, ona resztę.
Wytrzymaliśmy tydzień.
Nie dlatego, że system był zły. Dla jednego posiłku — np. obiadu — to było do ogarnięcia. Ale przy pięciu posiłkach dziennie, siedem dni w tygodniu — to kilkadziesiąt obliczeń tygodniowo. Spędziliśmy kilka godzin nad planowaniem jednego tygodnia. W pewnym momencie powiedziałem: "to nie ma sensu — za dużo roboty".
Szukałem rozwiązania w istniejących aplikacjach. Eat This Much, Mealime, Cebulko — żadna nie potrafiła wygenerować jednego planu posiłków z różnymi gramaturkami dla dwóch osób. Każda zakładała, że planujesz dla siebie. Para z różnymi celami? Nie istnieje w ich świecie. Stąd powstał pomysł na Yummo.
Po tym tygodniu wróciliśmy do jedzenia na oko. Ja dorabiałem sobie białko Skyrem i innymi przekąskami wysokobiałkowymi, próbując mentalnie śledzić, czy dobiłem do 140g. Ona próbowała nakładać mniejsze porcje. Wszystko było "mniej więcej" — a po kilku tygodniach żadne z nas nie osiągnęło swoich celów. Ona nie schudła tych 1-2 kg, a ja dalej nie wiedziałem, czy moje postępy na siłowni to efekt diety czy samego treningu.
Najbardziej frustrujące było to, że wiedzieliśmy, co trzeba robić — po prostu system był zbyt czasochłonny, żeby go utrzymać. To nie kwestia motywacji. To kwestia logistyki. Wcześniej jedliśmy catering dietetyczny, ale to też nie było rozwiązanie — drogi, sztywny i nie zawsze smaczny. Chcieliśmy gotować to, co lubimy, i jednocześnie trzymać kalorie. Okazało się, że dla pary z różnymi celami to naprawdę trudny problem.
Przykładowy dzień — on 2500 kcal, ona 1500 kcal#
Dość teorii. Oto jak może wyglądać konkretny dzień, w którym oboje jecie te same dania, ale w różnych porcjach.
Śniadanie: Jajecznica z chlebem pełnoziarnistym
| Ona (1500 kcal) | On (2500 kcal) | |
|---|---|---|
| Jajka | 2 szt. (100g) | 3 szt. (150g) |
| Masło do smażenia | 5g | 8g |
| Chleb pełnoziarnisty | 1 kromka (40g) | 2 kromki (80g) |
| Pomidor | 1 mały (80g) | 1 mały (80g) |
| Kalorie | ~340 kcal | ~560 kcal |
| Białko | ~17g | ~27g |
Drugie śniadanie: Skyr z bananem i płatkami owsianymi
| Ona (1500 kcal) | On (2500 kcal) | |
|---|---|---|
| Skyr naturalny | 100g | 200g |
| Banan | ½ szt. (60g) | 1 szt. (120g) |
| Płatki owsiane | 15g | 40g |
| Kalorie | ~170 kcal | ~380 kcal |
| Białko | ~12g | ~25g |
Obiad: Pierś kurczaka z ryżem i brokułami
| Ona (1500 kcal) | On (2500 kcal) | |
|---|---|---|
| Pierś kurczaka (gotowa) | 120g | 200g |
| Ryż biały (gotowy) | 100g | 200g |
| Brokuły gotowane | 150g | 150g |
| Oliwa z oliwek | 5ml | 10ml |
| Kalorie | ~420 kcal | ~730 kcal |
| Białko | ~35g | ~52g |
Podwieczorek: Twarożek z rzodkiewką na pieczywie chrupkim
| Ona (1500 kcal) | On (2500 kcal) | |
|---|---|---|
| Twaróg półtłusty | 80g | 100g |
| Pieczywo chrupkie | 2 szt. (20g) | 4 szt. (40g) |
| Rzodkiewka | 40g | 40g |
| Kalorie | ~150 kcal | ~260 kcal |
| Białko | ~12g | ~15g |
Kolacja: Makaron z sosem pomidorowym i mielonym indykiem
| Ona (1500 kcal) | On (2500 kcal) | |
|---|---|---|
| Makaron penne (gotowy) | 100g | 180g |
| Mielony indyk | 80g | 130g |
| Passata pomidorowa | 100ml | 100ml |
| Parmezan | 5g | 10g |
| Kalorie | ~410 kcal | ~680 kcal |
| Białko | ~28g | ~44g |
Podsumowanie dnia
| Ona | On | |
|---|---|---|
| Kalorie | ~1490 kcal | ~2610 kcal |
| Białko | ~104g | ~163g |
Te same pięć dań, ta sama lista zakupów, to samo gotowanie. Różnica to gramy na talerzu. Ale żeby to zadziałało, musisz te gramy znać — i tu wracamy do głównego problemu: ktoś musi to policzyć.
Nie chcesz liczyć tego ręcznie?
Yummo tworzy jadłospis dla pary z różnymi kaloriami — te same posiłki, różne porcje, jedna lista zakupów. Automatycznie.
Sprawdź konfigurator →Trzy błędy, które popełnia każda para na diecie#
1. Gotowanie dwóch osobnych kolacji
"On je kurczaka z ryżem, ona sałatkę z tuńczykiem." Dwa razy gotowanie, dwa razy zmywanie, podwójne zakupy. To najszybsza droga do tego, żeby oboje rzucili dietę. Zamiast tego: jedno danie, różne porcje.
2. "Będziemy jeść to samo"
Dokładnie to robiliśmy. Brzmi dobrze w teorii. W praktyce — jedna osoba zawsze je za dużo lub za mało. Przy różnicy 1000 kcal dziennie nie istnieje "ta sama porcja", która działa dla obojga. Jeśli jest dobra dla niego, ona przekracza budżet o 40%. Jeśli jest dobra dla niej, on chodzi głodny.
3. Planowanie tylko obiadów
Obiad to 35% kalorii. A co z pozostałymi 65%? Śniadania "jakoś się ułożą", kolacja "zobaczymy co będzie". Efekt: obiad idealny, reszta dnia chaotyczna. Jeśli już planujesz, planuj cały dzień — albo przynajmniej trzy główne posiłki.
FAQ#
Czy para może jeść to samo na diecie?
Tak, ale nie w tych samych ilościach. Przy różnicy 1000 kcal dziennie te same dania działają świetnie — trzeba tylko dostosować gramaturę. Kurczak z ryżem sprawdzi się zarówno przy 1500 jak i 2500 kcal. Różnica to 100g ryżu i 80g kurczaka więcej lub mniej.
Jak policzyć porcje dla dwóch osób z różnymi kaloriami?
Najprościej: ugotuj danie, zważ całość, oblicz kalorie na 100g, a potem podziel na porcje według zapotrzebowania. Przykład: jajecznica waży 400g i ma 800 kcal. On potrzebuje 500 kcal → 250g. Ona potrzebuje 300 kcal → 150g.
Ile białka potrzebuje kobieta a ile mężczyzna na siłowni?
Standardowa rekomendacja to 1,6-2,2g białka na kg masy ciała dla osób trenujących siłowo — niezależnie od płci. Mężczyzna 80 kg celuje w 130-175g, kobieta 60 kg w 96-132g dziennie. Kluczowe jest, żeby białko było rozłożone na posiłki, a nie zjedzone w jednym obiedzie.
Czy trzeba gotować osobno na masie i redukcji?
Nie. Masa i redukcja to ta sama dieta z różnymi porcjami. Kurczak, ryż, warzywa — działa na masę i na redukcję. Różnica to gramatura, nie przepis. Gotuj raz, waż dwa razy.
Planowanie jadłospisu dla pary z różnymi kaloriami to realny problem — nie dlatego, że jest skomplikowany, ale dlatego, że jest powtarzalny. Obliczenia dla jednego posiłku to 5 minut. Dla pięciu posiłków dziennie, siedem dni w tygodniu — to system, który trzeba utrzymywać. My tego ręcznie nie utrzymaliśmy. Dlatego budujemy Yummo — żeby para z różnymi kaloriami mogła gotować razem, jeść to samo i trafiać w swoje cele.
Jadłospis dla pary — automatycznie, co tydzień.
Wpisz swoje cele kaloryczne, wybierz preferencje i odbierz gotowy jadłospis z gramaturami dla obojga. Jedna lista zakupów, zero liczenia.
Wypróbuj Yummo za darmo →Powiązane tematy
Autor
Wiktor
Współtwórca Yummo
Razem z dziewczyną gotujemy, liczymy kalorie — i budujemy aplikację, która robi to za nas. Yummo powstało z naszej własnej frustracji: różne cele kaloryczne, różne makro, jeden garnek i zero czasu na planowanie. Dzielę się tym, czego nauczyliśmy się po drodze.